Тренд на объёмное питание: можно ли есть больше и худеть?

Большая тарелка еды может помочь похудеть, если значительную часть в ней занимают продукты с невысокой калорийностью на грамм. В экспериментах такой подход действительно снижал потребление калорий, а в одном годичном исследовании участницы худели и испытывали меньше голода. На этом принципе строится volume eating, или объёмное питание, которое сейчас активно обсуждают в TikTok.

Обещание худеть совсем без голода выходит за пределы этих результатов. В TikTok вирусятся тысячи роликов об объёмном питании, однако сам принцип изучают давно. Новостной повод здесь связан с вниманием соцсетей к подходу, а не с новым клиническим открытием.

Как объёмное питание может быть не плотным?

Основа подхода: снижение энергетической плотности рациона, то есть количества калорий на грамм еды. Вода добавляет продукту массу, но не калории. Поэтому овощи, многие фрукты и некоторые супы позволяют съесть большую порцию при сравнительно небольшой энергетической ценности.

Скажем, если заменить часть макарон в блюде кабачком и томатами, масса порции может сохраниться, а калорийность снизиться. Если просто добавить овощи к прежней порции макарон, сыра и соуса, результат будет другим: еды станет больше, но её суммарная калорийность не уменьшится.

Растяжение желудка участвует в передаче сигналов насыщения. Однако наполненность сразу после еды и длительная сытость – разные вещи. Для возвращения голода имеют значение также состав и структура пищи. Поэтому размер тарелки сам по себе мало говорит о том, насколько сытным окажется обед.

Помогают ли большие порции снижать вес

Одно из исследований, непосредственно проверявших этот принцип, провели Джулия Элло-Мартин и её коллеги. В годичном рандомизированном испытании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition в 2007 году, участвовали 97 женщин с ожирением. Одной группе рекомендовали уменьшать количество жиров, другой дополнительно предлагали есть больше богатых водой продуктов.

Среди 71 участницы, завершившей исследование, среднее снижение веса составило 7,9 кг во второй группе и 6,4 кг в первой. Женщины, увеличившие долю богатых водой продуктов, также сообщали о менее выраженном голоде.

Это поддерживает идею, что снижать калорийность можно без обязательного уменьшения массы еды. Но результат небольшой группы женщин с ожирением нельзя считать прогнозом для каждого человека. Кроме того, меньший средний голод не означает его полного отсутствия. Исследование проверяло конкретную программу питания, а не все рецепты, которые теперь публикуют под названием volume eating.

Почему большая миска салата даёт разные результаты

Наглядный пример роли состава блюда дали эксперименты Барбары Роллс и коллег с участием 42 женщин. Перед пастой им подавали салаты разного размера и энергетической плотности, которую меняли с помощью заправки и сыра.

Порция низкокалорийного салата массой 300 г снижала суммарную калорийность обеда, включая сам салат, на 12% по сравнению с обедом без него. Большая порция более калорийного салата, напротив, увеличивала её на 17%.

Оба варианта выглядели как большая порция овощей. Разницу определяло то, сколько энергии приходилось на каждый грамм. Сыр, масло и орехи могут входить в полноценный рацион, но даже небольшое их количество заметно меняет калорийность блюда. Зелень и огурцы не отменяют этот вклад.

Что влияет на сытость кроме объёма

Даже одинаковая масса и калорийность не гарантируют одинакового эффекта. В исследовании с 58 взрослыми сравнили цельное яблоко, яблочное пюре и сок. Порции сопоставили по массе, калорийности, энергетической плотности и скорости употребления. Цельное яблоко вызывало более выраженное ощущение наполненности, чем пюре и сок. Съеденное перед основным блюдом, оно также снижало общую калорийность обеда примерно на 15% относительно условия без предварительной порции.

Значение имеет и то, как вода включена в блюдо. Например курино-рисовый суп усиливает наполненность и уменьшает последующее потребление энергии сильнее, чем запеканка из тех же ингредиентов с эквивалентным количеством воды отдельно.

Клетчатка тоже не работает как универсальная гарантия сытости. Систематический обзор 2025 года в Nutrition Reviews, включивший 48 исследований зерновой клетчатки, обнаружил улучшение субъективных показателей сытости в целом, но ограниченное влияние на последующее потребление калорий.

Эти результаты помогают разделить три вопроса: насколько полным человек чувствует желудок, сколько съедает позже и меняется ли его вес за месяцы. Ответ на первый вопрос ещё не отвечает на остальные.

Как использовать принцип объёмного питания

Практический смысл подхода в замене части энергетически плотных ингредиентов менее плотными. Делать каждую порцию максимально большой необязательно.

• Заменяйте часть привычного блюда. Например, добавьте овощи вместо части макарон, сохранив источник белка и подходящую вам порцию соуса. Так проще снизить энергетическую плотность без резкого сокращения массы еды.

• Оценивайте состав всей тарелки. Большая миска листьев не становится полноценным обедом только благодаря объёму. Включайте источники белка, углеводов и жиров, учитывая остальной рацион. Добавление белка само по себе тоже не гарантирует отсутствия голода.

• Смотрите, что происходит после еды. Если желудок переполнен, но вскоре снова хочется есть, дальнейшее увеличение порции овощей может не решить проблему. Возможно, приём пищи получился слишком скудным по энергии или несбалансированным по составу.

• Увеличивайте количество клетчатки постепенно. Резкое изменение рациона может вызвать вздутие и дискомфорт.

Удачная замена позволяет сохранить удовольствие от достаточно большой порции и снизить её калорийность. Но если ради объёма приходится терпеть переполненность желудка или регулярно оставаться голодным, размер тарелки перестаёт быть полезным ориентиром.