В холодильнике стоит холодная кола зеро, а в приложении для похудения снова горит цель по воде. Возникает простой вопрос: засчитывать ли этот стакан или налить обычной воды?
Да, напитки с подсластителями можно иногда пить при похудении вместо части воды: в двухлетнем рандомизированном испытании они не уступили воде по снижению веса. Однако они не обязательны для результата и не решают автоматически вопрос с привычкой к сладкому вкусу.
Под «диетическими напитками» здесь имеются в виду газировка, холодный чай, лимонад и другие напитки без добавленного сахара, где сладость создают подсластители. Их часто называют напитками без сахара или «зеро». Калорий в них обычно очень мало либо нет вовсе — но этикетку всё равно полезно прочитать: рецептуры отличаются.
Поводом для новых споров стало двухлетнее рандомизированное исследование, о котором сообщили 2 октября 2026 года. Его провели ученые из Ливерпульского университета (под руководством Джоан Гарролд) и Университета Лидса (под руководством Джейсона Галфорда) в Великобритании. На сегодняшний день это самое долгое и масштабное испытание, напрямую сопоставившее воду и диетические напитки в долгосрочной перспективе. 493 участника исследования случайно распределили в группы: одни выбирали воду, другие — диетические напитки. По итогу напитки с подсластителями не дали худший результат по снижению веса, чем вода.
Это полезный результат именно потому, что он длиннее привычных экспериментов на несколько дней или недель. Он отвечает на узкий практический вопрос: мешает ли замена сладких напитков вариантами без сахара худеть? В этих условиях — не мешала.
Из такого результата нельзя честно вывести, что сладкий вкус ускоряет сжигание жира или что каждому человеку стоит перейти на несколько банок в день. Вес меняется прежде всего тогда, когда в питании появляется устойчивый дефицит энергии. Если вместо стакана обычной газировки вы выпили напиток почти без калорий и не компенсировали разницу печеньем, дефицит сохранить легче. Вот и весь механизм, без магии.
Отдельно полезно различать напиток и программу похудения. Участники длительных испытаний обычно знают, что за питанием наблюдают, чаще думают о выборе еды и держатся выбранного режима. В обычной жизни банка «зеро» не отменяет плотный перекус, который вы берёте к ней на автопилоте.
С точки зрения веса у них может быть общий плюс: оба варианта не добавляют столько энергии, сколько сок, сладкий чай или обычная газировка. Но для повседневного питания они работают по-разному.
Критерий | Вода | Напиток с подсластителем |
|---|---|---|
Калорийность | Нулевая | Обычно близка к нулю, проверьте этикетку |
Вкус | Нейтральный | Ярко сладкий, иногда с кофеином и кислотами |
Роль при похудении | Удобная ежедневная база | Компромисс вместо сладкой газировки |
Риск «заесть» напиток | Обычно ниже | Зависит от личной связки «напиток — перекус» |
Уход за зубами | Самый простой вариант | Кислые газированные напитки могут быть неприятны для эмали |
Вода не требует от вас решений: не нужно выбирать вкус, покупать упаковку, искать вариант без кофеина. Её легко поставить на стол, взять в дорогу, добавить дольку лимона или заварить несладкий травяной чай, если хочется разнообразия.
Диетический напиток уместен и как «мостик». Например, вы привыкли каждый день покупать сладкую газировку по дороге домой. Резкий запрет вызывает раздражение и срыв уже к среде. Вариант без сахара на пару недель способен убрать жидкие калории, пока вы выстраиваете новую привычку. Потом часть таких эпизодов можно постепенно отдать воде.
Человек может худеть, регулярно выпивая напитки с подсластителями, и всё же чувствовать, что без сладкого вкуса день «не запускается». Это не противоречие. Исследование про массу тела не измеряет, насколько вам спокойно пить несладкое, как часто вы думаете о десерте и что покупаете вместе с напитком.
Тяга часто живёт в сценариях. После сложного созвона — холодная банка. В кино — попкорн и газировка. После обеда — что-нибудь сладкое «для точки». Подсластитель может снять одну часть привычки, потому что вкус остаётся. Для кого-то это облегчение. Для другого человека вкус служит кнопкой, после которой хочется шоколада.
Попробуйте неделю наблюдать без самокритики. Запишите три вещи: когда вы взяли напиток, что чувствовали за пять минут до этого и захотелось ли потом есть. Дневник быстро покажет личную закономерность. Если после банки вы спокойно идёте по делам — она выполняет роль замены. Если почти всегда открываете шкаф со сладким, полезнее поменять ритуал: пройтись десять минут, сделать чай с мятой, съесть нормальный обед, а не «перетерпливать» голод.
Подробнее о том, как подсластители могут влиять на желание сладкого и почему реакции различаются, читайте в материале о тяге к сладкому.
Категоричные советы часто рождают вину: «Раз я пью газировку без сахара, я порчу себе здоровье и процесс похудения». Длительное испытание не поддерживает такую драму в вопросе веса. Если выбор стоит между бутылкой сладкой газировки и её версией без сахара, второй вариант обычно помогает сократить жидкие калории.
В 2023 году Всемирная организация здравоохранения выпустила условную рекомендацию не использовать подсластители как долгосрочный инструмент контроля веса. Она опиралась на систематический обзор, где отдельно учитывали длительные наблюдения и возможные нежелательные связи. «Условная» значит, что рекомендация требует учитывать обстоятельства человека, а качество части долгосрочных данных ограничено. Она не превращает один напиток в день в провал.
Спокойная позиция выглядит так: вода — основной напиток, а вариант с подсластителем — доступный инструмент в конкретных ситуациях. Особенно когда он реально заменяет сахар, а не просто добавляется к нему.
Не нужно устраивать идеальный понедельник. Начните с одного повторяющегося момента: например, замените сладкий напиток за обедом вариантом без сахара или водой. Через 7–10 дней посмотрите, стало ли проще держать выбранный рацион.
Оставьте воду в зоне видимости: бутылку на рабочем столе, графин у плиты, стакан рядом с кроватью.
Выберите один предсказуемый повод для напитка без сахара — встреча с друзьями, кино, дорога. Это снизит ощущение запрета.
Не пейте сладкую газировку автоматически вместе с едой. Сначала сделайте несколько глотков воды и решите, хотите ли вы её по-прежнему.
Если напиток содержит кофеин, не переносите его на поздний вечер: плохой сон часто делает на следующий день голод и импульсивный выбор еды сильнее.
Не «зарабатывайте» еду тем, что выбрали нулевую калорийность. Она не создаёт дополнительный бюджет на десерт.
Если хочется сократить сладкий вкус постепенно, чередуйте: сегодня один напиток без сахара и один стакан воды, через неделю — два стакана воды на один напиток. Устойчивый темп обычно полезнее жёсткого отказа, который вызывает злость.
Сам по себе напиток без сахара не говорит о проблеме с питанием. Присмотритесь к привычке, если узнаёте себя сразу в нескольких пунктах:
Вы покупаете напиток ежедневно и раздражаетесь, если его нет рядом.
После каждой банки хочется сладкого или солёной закуски, и вы часто идёте за ней.
Вы пьёте газировку ночью, хотя потом долго не можете уснуть.
Обычная вода кажется вам настолько неприятной, что вы почти не пьёте её целый день.
Вы заменяете напитком приёмы пищи, хотя к вечеру испытываете сильный голод.
Вы продолжаете пить кислые газированные напитки, несмотря на чувствительность зубов или изжогу.
Это не диагноз и не повод отбирать у себя всё приятное. Скорее подсказка: привычка перестала быть нейтральной и заслуживает более удобной настройки. При диабете, заболеваниях почек, беременности или выраженных проблемах с пищевым поведением лучше обсудить свой рацион с врачом или диетологом — не из-за паники вокруг подсластителей, а чтобы учесть всю картину.
Похудению помогает не самый «правильный» напиток, а тот выбор, который вы способны повторять без войны с собой.
Можно, если она заменяет сладкую газировку и не провоцирует у вас переедание. Воду всё же разумно оставить главным напитком, а при чувствительности зубов, изжоге или проблемах со сном учитывать кислотность и кофеин.
Они дают организму жидкость, но удобнее не строить всю питьевую привычку вокруг сладких вкусов. Для повседневной жажды вода остаётся самым простым выбором.
Сами по себе они не мешают снижению веса, если помогают заменить сахаросодержащие напитки и общий рацион остаётся подходящим по калорийности. Личная реакция важна: некоторым после сладкого вкуса труднее остановиться на одном перекусе.
Начните с охлаждённой воды с лимоном, огурцом или ягодами, несладкого чая, минеральной воды без сиропа. Меняйте температуру и посуду: иногда проблема оказывается в тёплой воде из бутылки, а не в воде как таковой.
Для снижения веса напиток с подсластителем обычно практичнее сока, потому что сок содержит сахар и калории. Цельный фрукт даёт вкус, клетчатку и насыщение, которых в стакане сока почти нет.
Не обязательно. Попробуйте на две недели сократить частоту сладких напитков и отследить, как меняются тяга, сон и перекусы; если становится легче, продолжайте в комфортном темпе.
Как вам статья?
Поделиться
