Тренд на об’ємне харчування: чи можна їсти більше й худнути?

Велика тарілка їжі може допомогти схуднути, якщо значну її частину становлять продукти з невисокою калорійністю на грам. В експериментах такий підхід справді знижував споживання калорій, а в одному річному дослідженні учасниці худнули й відчували менший голод. На цьому принципі ґрунтується volume eating, або об’ємне харчування, яке зараз активно обговорюють у TikTok.

Обіцянка худнути зовсім без голоду виходить за межі цих результатів. У TikTok вірусними стають тисячі роликів про об’ємне харчування, однак сам принцип вивчають давно. Інтерес соцмереж до цього підходу став приводом для новин, а не нове клінічне відкриття.

Як об’ємне харчування може бути не калорійним?

Основа підходу – зниження енергетичної щільності раціону, тобто кількості калорій на грам їжі. Вода додає продукту маси, але не калорій. Тому овочі, багато фруктів і деякі супи дають змогу з’їсти велику порцію за порівняно невисокої енергетичної цінності.

Наприклад, якщо замінити частину макаронів у страві кабачком і томатами, маса порції може залишитися такою самою, а калорійність – знизитися. Якщо просто додати овочі до звичної порції макаронів, сиру й соусу, результат буде іншим: їжі стане більше, але її загальна калорійність не зменшиться.

Розтягнення шлунка бере участь у передаванні сигналів насичення. Однак відчуття наповненості одразу після їжі та тривале відчуття ситості – різні речі. На те, коли повертається голод, також впливають склад і структура їжі. Тож сам розмір тарілки мало що говорить про те, наскільки ситним буде обід.

Чи допомагають великі порції знижувати вагу

Одне з досліджень, у якому безпосередньо перевіряли цей принцип, провели Джулія Елло-Мартін та її колеги. У річному рандомізованому дослідженні, опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition у 2007 році, взяли участь 97 жінок з ожирінням. Одній групі рекомендували зменшити кількість жирів, а іншій додатково пропонували їсти більше продуктів, багатих на воду.

Серед 71 учасниці, яка завершила дослідження, середнє зниження ваги становило 7,9 кг у другій групі та 6,4 кг у першій. Жінки, які збільшили частку продуктів, багатих на воду, також повідомляли про менш виражений голод.

Це підтверджує ідею, що калорійність можна знижувати, не обов’язково зменшуючи масу їжі. Але результат, отриманий у невеликій групі жінок з ожирінням, не можна вважати прогнозом для кожної людини. Крім того, менший середній рівень голоду не означає його повної відсутності. У дослідженні перевіряли конкретну програму харчування, а не всі рецепти, які тепер публікують під назвою volume eating.

Чому велика миска салату дає різні результати

Наочний приклад ролі складу страви показали експерименти Барбари Роллс та її колег за участю 42 жінок. Перед пастою їм подавали салати різного розміру й енергетичної щільності, яку змінювали за допомогою заправки та сиру.

Порція низькокалорійного салату масою 300 г знижувала загальну калорійність обіду, включно із самим салатом, на 12% порівняно з обідом без нього. Натомість велика порція калорійнішого салату збільшувала її на 17%.

Обидва варіанти виглядали як велика порція овочів. Різницю визначало те, скільки енергії припадало на кожен грам. Сир, олія та горіхи можуть бути частиною повноцінного раціону, але навіть невелика їх кількість помітно змінює калорійність страви. Зелень і огірки не нівелюють цей внесок.

Що впливає на ситість, крім об’єму

Навіть однакова маса й калорійність не гарантують однакового ефекту. У дослідженні за участю 58 дорослих порівняли ціле яблуко, яблучне пюре та сік. Порції зіставили за масою, калорійністю, енергетичною щільністю та швидкістю споживання. Ціле яблуко викликало виразніше відчуття наповненості, ніж пюре та сік. З’їдене перед основною стравою, воно також знижувало загальну калорійність обіду приблизно на 15% порівняно з умовою без попередньої порції.

Значення має і те, як вода входить до складу страви. Наприклад, курячо-рисовий суп посилює відчуття наповненості й сильніше зменшує подальше споживання енергії, ніж запіканка з тих самих інгредієнтів, якщо еквівалентну кількість води випити окремо.

Клітковина теж не є універсальною гарантією ситості. Систематичний огляд 2025 року в Nutrition Reviews, до якого увійшли 48 досліджень зернової клітковини, виявив загальне покращення суб’єктивних показників ситості, але обмежений вплив на подальше споживання калорій.

Ці результати допомагають розділити три питання: наскільки наповненим людина відчуває шлунок, скільки вона з’їдає пізніше і чи змінюється її вага протягом місяців. Відповідь на перше питання ще не дає відповіді на решту.

Як використовувати принцип об’ємного харчування

Практичний сенс підходу – замінювати частину енергетично щільних інгредієнтів менш щільними. Не обов’язково робити кожну порцію якомога більшою.

• Замінюйте частину звичної страви. Наприклад, додайте овочі замість частини макаронів, зберігши джерело білка й таку порцію соусу, яка вам підходить. Так легше знизити енергетичну щільність без різкого зменшення маси їжі.

• Оцінюйте склад усієї тарілки. Велика миска листя не стає повноцінним обідом лише завдяки об’єму. Додавайте джерела білків, вуглеводів і жирів, зважаючи на решту раціону. Саме додавання білка також не гарантує відсутності голоду.

• Звертайте увагу на те, що відбувається після їжі. Якщо шлунок переповнений, але невдовзі знову хочеться їсти, подальше збільшення порції овочів може не розв’язати проблему. Можливо, у прийомі їжі було замало енергії або його склад був незбалансованим.

• Збільшуйте кількість клітковини поступово. Різка зміна раціону може спричинити здуття й дискомфорт.

Вдала заміна дає змогу зберегти задоволення від достатньо великої порції та знизити її калорійність. Але якщо заради об’єму доводиться терпіти переповнення шлунка або регулярно залишатися голодним, розмір тарілки перестає бути корисним орієнтиром.