У холодильнику стоїть холодна кола зеро, а в застосунку для схуднення знову горить ціль щодо води. Виникає просте запитання: зарахувати цю склянку чи налити звичайної води?
Так, напої з підсолоджувачами можна іноді пити під час схуднення замість частини води: у дворічному рандомізованому випробуванні вони не поступилися воді за зниженням ваги. Однак вони не є обов’язковими для результату й автоматично не розв’язують питання звички до солодкого смаку.
Під «дієтичними напоями» тут маються на увазі газовані напої, холодний чай, лимонад та інші напої без доданого цукру, солодкість у яких створюють підсолоджувачі. Їх часто називають напоями без цукру або «зеро». Калорій у них зазвичай дуже мало або немає зовсім — але етикетку все одно варто прочитати: склад напоїв відрізняється.
Приводом для нових дискусій стало дворічне рандомізоване дослідження, про яке повідомили 2 жовтня 2026 року. Його провели науковці з Ліверпульського університету (під керівництвом Джоан Гарролд) і Університету Лідса (під керівництвом Джейсона Галфорда) у Великій Британії. На сьогодні це найдовше й наймасштабніше випробування, у якому безпосередньо порівняли воду та дієтичні напої в довгостроковій перспективі. 493 учасників дослідження випадковим чином розподілили на групи: одні обирали воду, інші — дієтичні напої. Зрештою напої з підсолоджувачами не дали гіршого результату щодо зниження ваги, ніж вода.
Цей результат важливий саме тому, що дослідження тривало довше, ніж звичні експерименти на кілька днів або тижнів. Воно відповідає на вузьке практичне запитання: чи заважає заміна солодких напоїв варіантами без цукру худнути? За цих умов — не заважала.
Із цього результату не можна чесно зробити висновок, що солодкий смак прискорює спалювання жиру або що кожній людині варто перейти на кілька банок на день. Вага змінюється насамперед тоді, коли в раціоні виникає стійкий дефіцит енергії. Якщо замість склянки звичайної газованої води ви випили напій майже без калорій і не компенсували різницю печивом, зберегти дефіцит легше. Ось і весь механізм, без магії.
Окремо варто розрізняти напій і програму схуднення. Учасники тривалих випробувань зазвичай знають, що за їхнім харчуванням спостерігають, частіше замислюються над вибором їжі й дотримуються обраного режиму. У звичайному житті банка «зеро» не скасовує ситного перекусу, який ви берете до неї на автопілоті.
З погляду ваги вони можуть мати спільну перевагу: обидва варіанти не додають стільки енергії, скільки сік, солодкий чай або звичайна газована вода. Але в повсякденному харчуванні вони працюють по-різному.
Критерій | Вода | Напій із підсолоджувачем |
|---|---|---|
Калорійність | Нульова | Зазвичай близька до нуля, перевірте етикетку |
Смак | Нейтральний | Виразно солодкий, іноді з кофеїном і кислотами |
Роль під час схуднення | Зручна щоденна основа | Компроміс замість солодкої газованої води |
Ризик «заїсти» напій | Зазвичай нижчий | Залежить від особистого зв’язку «напій — перекус» |
Догляд за зубами | Найпростіший варіант | Кислі газовані напої можуть негативно впливати на емаль |
Вода не потребує від вас рішень: не потрібно обирати смак, купувати упаковку чи шукати варіант без кофеїну. Її легко поставити на стіл, взяти в дорогу, додати скибочку лимона або заварити несолодкий трав’яний чай, якщо хочеться різноманіття.
Дієтичний напій може бути доречним і як «місток». Наприклад, ви звикли щодня купувати солодку газовану воду дорогою додому. Різка заборона викликає роздратування, і вже до середи стається зрив. Варіант без цукру протягом кількох тижнів може прибрати рідкі калорії, поки ви формуєте нову звичку. Потім від частини таких випадків можна поступово перейти до води.
Людина може худнути, регулярно випиваючи напої з підсолоджувачами, і водночас відчувати, що без солодкого смаку день «не починається». У цьому немає суперечності. Дослідження маси тіла не вимірює, наскільки вам комфортно пити несолодкі напої, як часто ви думаєте про десерт і що купуєте до напою.
Потяг часто пов’язаний із певними сценаріями. Після складної робочої розмови — холодна банка. У кіно — попкорн і газована вода. Після обіду — щось солодке «наостанок». Підсолоджувач може зняти одну частину звички, бо смак залишається. Для когось це полегшення. Для іншої людини смак стає кнопкою, після натискання на яку хочеться шоколаду.
Спробуйте тиждень спостерігати за собою без самокритики. Запишіть три речі: коли ви взяли напій, що відчували за п’ять хвилин до цього і чи захотіли потім їсти. Щоденник швидко покаже вашу особисту закономірність. Якщо після банки ви спокійно йдете у своїх справах — вона виконує роль заміни. Якщо ви майже щоразу відчиняєте шафу із солодощами, корисніше змінити ритуал: пройтися десять хвилин, заварити чай із м’ятою, з’їсти повноцінний обід, а не «терпіти» голод.
Докладніше про те, як підсолоджувачі можуть впливати на бажання солодкого і чому реакції різняться, читайте в матеріалі про потяг до солодкого.
Категоричні поради часто породжують провину: «Якщо я п’ю газовану воду без цукру, то шкоджу здоров’ю та процесу схуднення». Тривале випробування не підтверджує такої драматизації щодо ваги. Якщо вибір стоїть між пляшкою солодкої газованої води та її версією без цукру, другий варіант зазвичай допомагає скоротити кількість рідких калорій.
У 2023 році Всесвітня організація охорони здоров’я опублікувала умовну рекомендацію не використовувати підсолоджувачі як довгостроковий інструмент контролю ваги. Вона ґрунтувалася на систематичному огляді, у якому окремо враховували тривалі спостереження та можливі небажані зв’язки. «Умовна» означає, що рекомендація вимагає враховувати обставини людини, а якість частини довгострокових даних обмежена. Вона не перетворює один напій на день на провал.
Зважений підхід виглядає так: вода — основний напій, а варіант із підсолоджувачем — доступний інструмент у конкретних ситуаціях. Особливо коли він справді замінює цукор, а не просто додається до нього.
Не потрібно влаштовувати ідеальний понеділок. Почніть з одного звичного моменту: наприклад, замініть солодкий напій під час обіду на варіант без цукру або воду. Через 7–10 днів подивіться, чи стало легше дотримуватися обраного раціону.
Залиште воду на видноті: пляшку на робочому столі, глечик біля плити, склянку поруч із ліжком.
Оберіть одну передбачувану нагоду для напою без цукру — зустріч із друзями, кіно, дорога. Так ви менше відчуватимете заборону.
Не пийте солодку газовану воду автоматично разом із їжею. Спочатку зробіть кілька ковтків води й вирішіть, чи хочете ви її й далі.
Якщо напій містить кофеїн, не переносьте його на пізній вечір: поганий сон часто посилює голод та імпульсивний вибір їжі наступного дня.
Не «заробляйте» їжу тим, що обрали напій із нульовою калорійністю. Він не створює додаткового запасу калорій для десерту.
Якщо хочеться поступово зменшити кількість солодкого смаку, чергуйте: сьогодні — один напій без цукру й одна склянка води, за тиждень — дві склянки води на один напій. Стійкий темп зазвичай корисніший за жорстку відмову, яка викликає роздратування.
Сам по собі напій без цукру не свідчить про проблему з харчуванням. Зверніть увагу на звичку, якщо впізнаєте себе одразу в кількох пунктах:
Ви купуєте напій щодня й дратуєтеся, якщо його немає поруч.
Після кожної банки хочеться солодкого або солоної закуски, і ви часто йдете по них.
Ви п’єте газовану воду вночі, хоча потім довго не можете заснути.
Звичайна вода здається вам настільки неприємною, що ви майже не п’єте її цілий день.
Ви замінюєте напоєм прийоми їжі, хоча надвечір відчуваєте сильний голод.
Ви продовжуєте пити кислі газовані напої, попри чутливість зубів або печію.
Це не діагноз і не привід забирати в себе все приємне. Радше це підказка: звичка перестала бути нейтральною і потребує зручнішого налаштування. За діабету, захворювань нирок, вагітності або виражених проблем із харчовою поведінкою краще обговорити свій раціон із лікарем або дієтологом — не через паніку щодо підсолоджувачів, а щоб врахувати всю картину.
Схудненню допомагає не най«правильніший» напій, а той вибір, якого ви здатні дотримуватися без боротьби із собою.
Можна, якщо вона замінює солодку газовану воду й не провокує у вас переїдання. Воду все ж варто залишити основним напоєм, а за чутливості зубів, печії або проблем зі сном зважати на кислотність і кофеїн.
Вони забезпечують організм рідиною, але зручніше не будувати всю звичку пити навколо солодких смаків. Для повсякденного втамування спраги вода залишається найпростішим вибором.
Самі по собі вони не заважають зниженню ваги, якщо допомагають замінити напої з цукром, а загальний раціон відповідає потребам щодо калорійності. Важлива індивідуальна реакція: декому після солодкого смаку важче обмежитися одним перекусом.
Почніть із охолодженої води з лимоном, огірком або ягодами, несолодкого чаю, мінеральної води без сиропу. Змінюйте температуру й посуд: іноді проблема виявляється в теплій воді з пляшки, а не у воді як такій.
Для зниження ваги напій із підсолоджувачем зазвичай практичніший за сік, адже сік містить цукор і калорії. Цілий фрукт дає смак, клітковину й ситість, яких у склянці соку майже немає.
Не обов’язково. Спробуйте протягом двох тижнів рідше пити солодкі напої й відстежуйте, як змінюються потяг, сон і перекуси; якщо стає легше, продовжуйте в комфортному темпі.
Як вам стаття?
Поділитися
