Почему одни люди годами ставят перед собой цели и остаются примерно в той же точке, а другие систематически превращают намерения в результаты?
Брайан Трейси в аудиокурсе «Психология достижений» предлагает простой ответ: наши результаты во многом определяются тем, как мы думаем о себе, чего ожидаем, какие цели ставим и какие действия повторяем.
Курс появился задолго до современной популярности нейронаук, behavioral science и evidence-based psychology. Поэтому часть терминологии Трейси сегодня звучит как классический self-help: «перепрограммирование подсознания», аффирмации, визуализация, законы притяжения и ожидания.
Но если убрать эту оболочку, внутри обнаруживается несколько идей, которые хорошо согласуются с исследованиями мотивации и поведения.
И несколько — которые наука заставляет существенно пересмотреть.
Одна из центральных идей Трейси — человек с четко сформулированной целью имеет больше шансов получить желаемый результат, чем человек с абстрактным намерением «стать успешнее», «больше зарабатывать» или «заняться здоровьем».
Это не просто мотивационный лозунг.
Психологи Эдвин Локк и Гэри Лэтэм десятилетиями изучали влияние целей на производительность. В обзорной работе 2002 года они обобщили около 35 лет исследований goal-setting theory.
Один из ключевых выводов: конкретные и достаточно сложные цели обычно приводят к более высокой производительности, чем расплывчатая установка «сделать как можно лучше». Цели направляют внимание, мобилизуют усилия и повышают настойчивость.
Но есть важная поправка к Трейси: поставить цель недостаточно.
Между «я решил» и «я сделал» существует огромный разрыв.
Представим две формулировки.
Первая:
«Я буду заниматься спортом три раза в неделю».
Вторая:
«В понедельник, среду и пятницу после работы я сразу еду в зал и тренируюсь с 19:00 до 20:00».
Вторая формулировка относится к так называемым implementation intentions — планам вида:
если возникает ситуация X → я выполняю действие Y.
Психологи Питер Голлвитцер и Паскаль Ширан проанализировали 94 независимых исследования таких планов. Метаанализ показал эффект d = 0,65 на достижение целей — от среднего до крупного по классическим ориентирам величины эффекта.
Причина довольно прагматична. Когда решение принимается заранее, мозгу не приходится каждый раз заново решать, стоит ли начинать действие.
Не:
«Сегодня я устала. Может быть, тренировку перенести?»
А:
«Если наступает понедельник 19:00 → я тренируюсь».
Часть поведения становится автоматизированной.
Поэтому современная версия принципа Трейси могла бы звучать так:
не просто ставьте цель — заранее определяйте условия, при которых начнете действовать.
Трейси много говорит о представлении человека о самом себе. В современной психологии близкое понятие — self-efficacy, или самоэффективность.
Альберт Бандура определял ее как убежденность человека в собственной способности организовать и выполнить действия, необходимые для получения определенного результата.
Это не то же самое, что абстрактная высокая самооценка.
Можно считать себя достойным человеком и одновременно не верить, что способен провести сложные переговоры, пробежать марафон или построить компанию.
В метаанализе Александра Стайковича и Фреда Лютанса были объединены данные 114 исследований с участием более 21 000 человек. Средняя связь между self-efficacy и рабочей производительностью составила около r = 0,38.
То есть вера в собственную способность выполнить задачу действительно связана с результативностью. Но здесь легко сделать неправильный вывод.
Наука не говорит: «Просто поверь в себя — и все получится».
Самоэффективность формируется в том числе через опыт реального успеха, освоение навыков и получение обратной связи.
Поэтому более рабочая последовательность выглядит так:
действие → небольшой результат → рост компетентности → рост self-efficacy → более сложное действие.
Иногда действие должно появиться раньше уверенности.
Еще одна идея Трейси — принимать ответственность за собственную жизнь вместо постоянного поиска внешних причин.
В психологии этому близко понятие locus of control — локуса контроля.
Люди с более внутренним локусом контроля чаще воспринимают происходящее как хотя бы частично зависящее от собственных решений и действий.
Метаанализ Тимоти Джаджа и Джойс Боно рассматривал локус контроля вместе с самооценкой, эмоциональной стабильностью и generalized self-efficacy. Эти характеристики были связаны как с удовлетворенностью работой, так и с рабочей результативностью.
Однако принцип «всё зависит от тебя» — уже опасное упрощение.
Экономические условия, здоровье, дискриминация, война, случайность, социальный капитал, семейная среда и множество других факторов объективно ограничивают пространство решений.
Поэтому психологически здоровая версия внутреннего локуса контроля звучит не как:
«Я отвечаю за всё происходящее».
А как:
«Что из происходящего находится в зоне моего влияния?»
Это принципиальная разница между ответственностью и иллюзией тотального контроля.
Трейси советует согласовывать цели с собственными ценностями. Современная психология мотивации дает этой мысли более фундаментальное объяснение.
Ричард Райан и Эдвард Деси разработали Self-Determination Theory — теорию самодетерминации.
Она выделяет три базовые психологические потребности:
автономия — ощущение, что я выбираю свои действия;
компетентность — ощущение, что я способен справляться с задачами;
связанность — ощущение значимых отношений с другими людьми.
Когда деятельность удовлетворяет эти потребности, людям легче поддерживать автономную мотивацию и психологическое благополучие. Когда поведение преимущественно диктуется внешним давлением, поддерживать его сложнее.
Это объясняет распространенный парадокс. Можно идеально поставить цель, разбить ее на KPI, прописать дедлайны и все равно постоянно прокрастинировать.
Проблема может быть не в дисциплине.
Иногда человек просто пытается эффективно двигаться к цели, которую на самом деле не выбирал.
Здесь начинаются проблемы с классическим self-help. Трейси предлагает использовать позитивные утверждения для изменения представления человека о себе.
Например:
«Я уверен в себе».
«Я успешен».
«Я способен получить то, чего хочу».
Звучит безобидно. Но экспериментальные данные показывают интересный эффект.
В 2009 году Джоанн Вуд, Элейн Перунович и Джон Ли исследовали влияние позитивных self-statements. Участникам предлагали повторять утверждение вроде «Я достойный любви человек».
У людей с высокой самооценкой эффект был небольшим и положительным.
А вот участники с низкой самооценкой после позитивных утверждений в некоторых условиях чувствовали себя хуже.
Предположительно, если утверждение слишком сильно расходится с внутренней моделью человека, мозг автоматически генерирует контраргументы.
Человек говорит:
«Я невероятно успешен».
А внутри появляется:
«Если я настолько успешен, почему моя жизнь выглядит совсем иначе?»
Возникает не укрепление новой установки, а усиление когнитивного конфликта.
Поэтому вместо фантастического утверждения:
«Я абсолютно уверен в себе»
может быть полезнее конкретное:
«Я могу подготовиться к этой встрече и спокойно изложить свою позицию».
Разница небольшая на уровне языка и огромная на уровне психологии.
Еще одна популярная идея Трейси — визуализировать желаемый результат.
Сам по себе мысленный образ успеха действительно может усиливать эмоциональную привлекательность цели. Но отсюда не следует, что чем чаще человек представляет успех, тем выше вероятность его достижения.
Критическая проблема позитивных фантазий в том, что мозг частично получает эмоциональное вознаграждение до совершения необходимой работы.
Поэтому современные исследования мотивации смещают акцент с одной лишь визуализации результата на сопоставление желаемого будущего с препятствиями настоящего и последующее планирование поведения.
Иными словами, полезнее представлять не только:
«Как будет выглядеть моя жизнь, когда я достигну цели?»
но и:
«Что конкретно помешает мне это сделать — и что я сделаю, когда это препятствие возникнет?»
Визуализация становится полезнее, когда заканчивается планом.
Идея о том, что установки человека влияют на его развитие, получила огромную популярность благодаря концепции growth mindset — представлению о том, что способности могут развиваться.
Но и здесь масштаб эффекта оказался скромнее, чем можно было ожидать по популярным книгам.
В 2018 году Виктория Сиск и коллеги провели два крупных метаанализа. Первый охватывал 273 исследования и 365 915 участников, второй — 43 исследования и 57 155 участников.
Общие эффекты mindset на академические достижения оказались небольшими. При этом отдельные группы — например, учащиеся с низким социально-экономическим статусом или находящиеся в группе академического риска — могли получать больше пользы.
Это важное ограничение всей «психологии достижений».
Установка влияет на поведение. Но установка не заменяет навыки, ресурсы, среду и действия.
Можно сколько угодно верить в возможность научиться программировать. Без сотен часов практики программистом человек не станет.
Если очистить «Психологию достижений» от языка motivational self-help и оставить идеи, наиболее совместимые с исследованиями, получится довольно прагматичная система.
Сначала определить свою цель.
Не «хочу изменить жизнь», а конкретный наблюдаемый результат.
Проверить, действительно ли цель ваша.
Если она существует преимущественно ради социального одобрения, поддерживать мотивацию будет значительно сложнее.
Разбить цель на поведение.
Не «хочу написать книгу», а «пишу 500 слов каждый будний день».
Создать implementation intention.
Не «буду больше читать», а:
«Если я ложусь в кровать в 23:00, телефон остается на столе, и следующие 30 минут я читаю».
Уменьшать зависимость от мотивации.
Среда, расписание и заранее принятые решения должны делать нужное действие проще.
Получать реальный опыт компетентности.
Уверенность устойчивее растет из опыта «я сделал», чем из повторения «я могу».
Использовать ошибки как данные.
Если система не работает, вопрос не «что со мной не так?», а «какая переменная системы не работает?».
И затем повторять цикл.
Классическая литература об успехе часто предлагает привлекательную причинную цепочку:
мысли → успех.
Научная картина значительно сложнее:
убеждения ↔ эмоции ↔ среда ↔ навыки ↔ поведение ↔ обратная связь → результат.
Все эти элементы воздействуют друг на друга.
Мы действительно можем менять мышление через поведение. Но и поведение меняет мышление. Мы можем повышать уверенность перед действием. Но можем сначала действовать и получить уверенность как следствие.
Мы можем визуализировать результат. Но без системы поведения визуализация останется фантазией. Возможно, поэтому самая сильная мысль «Психологии достижений» сегодня звучит немного иначе, чем во времена Брайана Трейси.
Не нужно сначала стать человеком, который способен достичь цели.
Можно начать с небольшого действия, которое такой человек совершил бы сегодня.
А затем повторить его завтра.
Как вам статья?
Поделиться
