Чому одні люди роками ставлять перед собою цілі й залишаються приблизно на тому самому місці, а інші систематично перетворюють наміри на результати?
Брайан Трейсі в аудіокурсі «Психологія досягнень» пропонує просту відповідь: наші результати значною мірою визначаються тим, як ми думаємо про себе, чого очікуємо, які цілі ставимо й які дії повторюємо.
Курс з’явився задовго до сучасної популярності нейронаук, поведінкової науки та доказової психології. Тому частина термінології Трейсі сьогодні звучить як класичний self-help: «перепрограмування підсвідомості», афірмації, візуалізація, закони тяжіння та очікування.
Але якщо прибрати цю оболонку, усередині виявиться кілька ідей, які добре узгоджуються з дослідженнями мотивації та поведінки.
І кілька — які наука змушує суттєво переглянути.
Одна з центральних ідей Трейсі — людина з чітко сформульованою метою має більше шансів отримати бажаний результат, ніж людина з абстрактним наміром «стати успішнішою», «більше заробляти» або «зайнятися здоров’ям».
Це не просто мотиваційне гасло.
Психологи Едвін Локк і Ґері Летем десятиліттями вивчали вплив цілей на продуктивність. В оглядовій роботі 2002 року вони узагальнили близько 35 років досліджень теорії постановки цілей.
Один із ключових висновків: конкретні й достатньо складні цілі зазвичай призводять до вищої продуктивності, ніж розпливчаста установка «зробити якнайкраще». Цілі спрямовують увагу, мобілізують зусилля та підвищують наполегливість.
Але є важливе уточнення щодо Трейсі: поставити мету недостатньо.
Між «я вирішив» і «я зробив» існує величезний розрив.
Уявімо два формулювання.
Перше:
«Я займатимуся спортом тричі на тиждень».
Друге:
«У понеділок, середу та п’ятницю після роботи я одразу їду до спортзалу й тренуюся з 19:00 до 20:00».
Друге формулювання належить до так званих implementation intentions — планів такого типу:
якщо виникає ситуація X → я виконую дію Y.
Психологи Пітер Ґолльвіцер і Паскаль Ширан проаналізували 94 незалежні дослідження таких планів. Метааналіз показав ефект d = 0,65 щодо досягнення цілей — від середнього до великого за класичними орієнтирами розміру ефекту.
Причина доволі прагматична. Коли рішення ухвалюється заздалегідь, мозку не доводиться щоразу заново вирішувати, чи варто починати дію.
Не:
«Сьогодні я втомилася. Може, перенести тренування?»
А:
«Якщо настає понеділок, 19:00 → я тренуюся».
Частина поведінки стає автоматизованою.
Тому сучасна версія принципу Трейсі могла б звучати так:
не просто ставте мету — заздалегідь визначайте умови, за яких почнете діяти.
Трейсі багато говорить про уявлення людини про саму себе. У сучасній психології близьке поняття — self-efficacy, або самоефективність.
Альберт Бандура визначав її як переконаність людини у власній здатності організувати й виконати дії, необхідні для отримання певного результату.
Це не те саме, що абстрактно висока самооцінка.
Можна вважати себе гідною людиною й водночас не вірити, що здатна провести складні переговори, пробігти марафон або побудувати компанію.
У метааналізі Александера Стайковича та Фреда Лютанса було об’єднано дані 114 досліджень за участю понад 21 000 людей. Середній зв’язок між self-efficacy та робочою продуктивністю становив близько r = 0,38.
Тобто віра у власну здатність виконати завдання справді пов’язана з результативністю. Але тут легко зробити неправильний висновок.
Наука не каже: «Просто повір у себе — і все вийде».
Самоефективність формується, зокрема, через досвід реального успіху, опанування навичок та отримання зворотного зв’язку.
Тому більш дієва послідовність має такий вигляд:
дія → невеликий результат → зростання компетентності → зростання self-efficacy → складніша дія.
Іноді дія має з’явитися раніше за впевненість.
Ще одна ідея Трейсі — брати відповідальність за власне життя замість постійного пошуку зовнішніх причин.
У психології цьому близьке поняття locus of control — локусу контролю.
Люди з більш внутрішнім локусом контролю частіше сприймають те, що відбувається, як хоча б частково залежне від власних рішень і дій.
Метааналіз Тімоті Джаджа та Джойс Боно розглядав локус контролю разом із самооцінкою, емоційною стабільністю та generalized self-efficacy. Ці характеристики були пов’язані як із задоволеністю роботою, так і з робочою результативністю.
Однак принцип «усе залежить від тебе» — уже небезпечне спрощення.
Економічні умови, здоров’я, дискримінація, війна, випадковість, соціальний капітал, сімейне середовище та безліч інших факторів об’єктивно обмежують простір рішень.
Тому психологічно здорова версія внутрішнього локусу контролю звучить не як:
«Я відповідаю за все, що відбувається».
А як:
«Що з того, що відбувається, перебуває в зоні мого впливу?»
Це принципова різниця між відповідальністю та ілюзією тотального контролю.
Трейсі радить узгоджувати цілі з власними цінностями. Сучасна психологія мотивації дає цій думці фундаментальніше пояснення.
Річард Раян і Едвард Десі розробили Self-Determination Theory — теорію самодетермінації.
Вона виокремлює три базові психологічні потреби:
автономія — відчуття, що я обираю свої дії;
компетентність — відчуття, що я здатний упоратися із завданнями;
пов’язаність — відчуття значущих стосунків з іншими людьми.
Коли діяльність задовольняє ці потреби, людям легше підтримувати автономну мотивацію та психологічне благополуччя. Коли поведінка переважно диктується зовнішнім тиском, підтримувати її складніше.
Це пояснює поширений парадокс. Можна ідеально поставити мету, розбити її на KPI, прописати дедлайни й усе одно постійно прокрастинувати.
Проблема може бути не в дисципліні.
Іноді людина просто намагається ефективно рухатися до мети, яку насправді не обирала.
Тут починаються проблеми з класичним self-help. Трейсі пропонує використовувати позитивні твердження для зміни уявлення людини про себе.
Наприклад:
«Я впевнений у собі».
«Я успішний».
«Я здатний отримати те, чого хочу».
Звучить безневинно. Але експериментальні дані демонструють цікавий ефект.
У 2009 році Джоанн Вуд, Елейн Перунович і Джон Лі досліджували вплив позитивних self-statements. Учасникам пропонували повторювати твердження на кшталт «Я людина, гідна любові».
У людей із високою самооцінкою ефект був невеликим і позитивним.
А ось учасники з низькою самооцінкою після позитивних тверджень у деяких умовах почувалися гірше.
Імовірно, якщо твердження надто сильно розходиться з внутрішньою моделлю людини, мозок автоматично генерує контраргументи.
Людина каже:
«Я неймовірно успішний».
А всередині з’являється:
«Якщо я настільки успішний, чому моє життя виглядає зовсім інакше?»
Виникає не зміцнення нової установки, а посилення когнітивного конфлікту.
Тому замість фантастичного твердження:
«Я абсолютно впевнений у собі»
кориснішим може бути конкретне:
«Я можу підготуватися до цієї зустрічі й спокійно викласти свою позицію».
Різниця невелика на рівні мови й величезна на рівні психології.
Ще одна популярна ідея Трейсі — візуалізувати бажаний результат.
Сам по собі уявний образ успіху справді може посилювати емоційну привабливість мети. Але з цього не випливає, що чим частіше людина уявляє успіх, тим вища ймовірність його досягнення.
Критична проблема позитивних фантазій полягає в тому, що мозок частково отримує емоційну винагороду до виконання необхідної роботи.
Тому сучасні дослідження мотивації зміщують акцент із самої лише візуалізації результату на зіставлення бажаного майбутнього з перешкодами сьогодення та подальше планування поведінки.
Інакше кажучи, корисніше уявляти не лише:
«Яке матиме вигляд моє життя, коли я досягну мети?»
а й:
«Що конкретно завадить мені це зробити — і що я зроблю, коли виникне ця перешкода?»
Візуалізація стає кориснішою, коли завершується планом.
Ідея про те, що установки людини впливають на її розвиток, набула величезної популярності завдяки концепції growth mindset — уявленню про те, що здібності можуть розвиватися.
Але й тут масштаб ефекту виявився скромнішим, ніж можна було очікувати за популярними книжками.
У 2018 році Вікторія Сіск та її колеги провели два масштабні метааналізи. Перший охоплював 273 дослідження та 365 915 учасників, другий — 43 дослідження та 57 155 учасників.
Загальні ефекти mindset на академічні досягнення виявилися невеликими. Водночас окремі групи — наприклад, учні з низьким соціально-економічним статусом або ті, хто належить до групи академічного ризику, — могли отримувати більше користі.
Це важливе обмеження всієї «психології досягнень».
Установка впливає на поведінку. Але установка не замінює навичок, ресурси, середовище та дії.
Можна скільки завгодно вірити в можливість навчитися програмувати. Без сотень годин практики програмістом людина не стане.
Якщо очистити «Психологію досягнень» від мови мотиваційного self-help і залишити ідеї, найбільш сумісні з дослідженнями, вийде доволі прагматична система.
Спочатку визначити свою мету.
Не «хочу змінити життя», а конкретний спостережуваний результат.
Перевірити, чи справді мета ваша.
Якщо вона існує переважно заради соціального схвалення, підтримувати мотивацію буде значно складніше.
Розбити мету на поведінку.
Не «хочу написати книжку», а «пишу 500 слів кожного буднього дня».
Створити implementation intention.
Не «читатиму більше», а:
«Якщо я лягаю в ліжко о 23:00, телефон залишається на столі, а наступні 30 хвилин я читаю».
Зменшувати залежність від мотивації.
Середовище, розклад і заздалегідь ухвалені рішення мають робити потрібну дію простішою.
Отримувати реальний досвід компетентності.
Упевненість стійкіше зростає з досвіду «я зробив», ніж із повторення «я можу».
Використовувати помилки як дані.
Якщо система не працює, питання не «що зі мною не так?», а «яка змінна системи не працює?».
А потім повторювати цикл.
Класична література про успіх часто пропонує привабливий причинно-наслідковий ланцюжок:
думки → успіх.
Наукова картина значно складніша:
переконання ↔ емоції ↔ середовище ↔ навички ↔ поведінка ↔ зворотний зв’язок → результат.
Усі ці елементи впливають один на одного.
Ми справді можемо змінювати мислення через поведінку. Але й поведінка змінює мислення. Ми можемо підвищувати впевненість перед дією. Але можемо спочатку діяти й отримати впевненість як наслідок.
Ми можемо візуалізувати результат. Але без системи поведінки візуалізація залишиться фантазією. Можливо, тому найсильніша думка «Психології досягнень» сьогодні звучить трохи інакше, ніж за часів Брайана Трейсі.
Не потрібно спочатку стати людиною, яка здатна досягти мети.
Можна почати з невеликої дії, яку така людина здійснила б сьогодні.
А потім повторити її завтра.
Як вам стаття?
Поділитися
